Movimento e sport in gravidanza

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Dopo la bella notizia, molte donne si chiedono: e adesso devo dimenticarmi palestra, corsa, tutto quanto? E intorno a te c’è sicuramente già qualcuno che, preoccupatissimo, ti dice “siediti, non sforzarti”.

Piacevole sorpresa: in una gravidanza senza complicazioni il movimento non solo è permesso, ma è consigliato. L’NHS lo scrive chiaramente: l’esercizio fisico è sicuro per te e per il bebè. La domanda è piuttosto: cosa e quanto.

La risposta breve: Senza complicazioni, punta a circa 150 minuti di attività moderata a settimana, riuscendo ancora a parlare. Vanno bene camminata, nuoto, cyclette e yoga in gravidanza. Evita sport con rischio di cadute o colpi alla pancia e parlane col medico.

Perché muoversi?

Secondo ACOG e NHS, un movimento moderato e regolare può:

• alleviare il mal di schiena e la stitichezza;
• aiutare un aumento di peso sano;
• ridurre il rischio di diabete gestazionale (zuccheri nel sangue alti che compaiono durante la gravidanza) e di preeclampsia (una condizione con pressione alta nella seconda metà della gravidanza);
• migliorare il sonno e l’umore.

Quanto movimento è “abbastanza”?

L’ACOG indica come riferimento 150 minuti a settimana di attività moderata in una gravidanza senza complicazioni. Per esempio 30 minuti cinque giorni a settimana, o anche passeggiate più brevi da 10 minuti più volte al giorno.

“Moderata” significa che il cuore batte più veloce e magari sudi un po’, ma riesci ancora a fare conversazione.

Quali attività sono adatte?

• Camminata a passo svelto: gratis, all’aria aperta e quando vuoi tu.
• Nuoto e acquagym: l’acqua sostiene parte del peso e protegge le articolazioni, soprattutto nella gravidanza avanzata.
• Cyclette: nessun rischio di cadute.
• Yoga e pilates in gravidanza: con un istruttore che sa che sei incinta.

Se finora non hai fatto sport, nessun problema. L’NHS consiglia di iniziare con gradualità, anche solo 10 minuti al giorno, e di non lanciarti all’improvviso in qualcosa di molto intenso, come correre partendo da zero.

Cosa è meglio lasciar perdere?

• sport con un rischio di caduta più alto: sci da discesa, equitazione, ginnastica artistica, surf;
• sport di contatto in cui è possibile un colpo alla pancia;
• allenamenti in ambienti molto caldi e umidi;
• dopo la 16ª settimana circa, restare a lungo sdraiata sulla schiena, perché il peso dell’utero può farti girare la testa.

Bevi abbastanza acqua e ascolta il tuo corpo. In alcune situazioni, ad esempio sanguinamento, anemia o un precedente parto prematuro, il medico potrebbe consigliarti diversamente. Per questo parla con lui o lei del tuo programma già all’inizio.

Quando fermarsi e chiamare il medico?

Interrompi l’allenamento e contatta il tuo medico se noti sanguinamento o perdita di liquido dalla vagina, contrazioni regolari e dolorose, capogiri, dolore al petto, fiato corto ancora prima di iniziare, oppure dolore e gonfiore al polpaccio. Sono i segnali che l’ACOG indica come motivo per un controllo.

Per i papà

La motivazione migliore è la compagnia. Una passeggiata serale insieme è movimento per lei, movimento per te e una chiacchierata tranquilla senza schermi.

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In breve

Non serve essere un’atleta per avere benefici dal movimento. Ogni passeggiata, ogni nuotata e ogni allungamento contano. Il tuo corpo sta facendo qualcosa di incredibile e merita un’attenzione dolce e attiva, e tu sei perfettamente in grado di dargliela. 🚶‍♀️

Fonti: ACOG – Exercise During Pregnancy; NHS – Exercise in pregnancy; Systematic review – Physical, mental and occupational effects of exercise on pregnant women.