Después de la buena noticia, muchas mujeres se preguntan: ¿y ahora tengo que olvidarme del gimnasio, de correr, del deporte en general? Y seguro que a tu alrededor ya hay alguien que, con cara de susto, te dice: «Siéntate, no te esfuerces».
Sorpresa agradable: en un embarazo sin complicaciones, moverse no solo está permitido, sino que es recomendable. El NHS lo dice muy claro: el ejercicio es seguro para ti y para el bebé. La pregunta es más bien qué y cuánto.
La respuesta corta: Sin complicaciones, apunta a unos 150 minutos de actividad moderada a la semana, pudiendo aún conversar. Van bien caminar, nadar, la bici estática y el yoga prenatal. Evita deportes con riesgo de caídas o golpes en la barriga y coméntalo con tu médico.
¿Por qué moverme?
Según el ACOG y el NHS, la actividad moderada y regular puede:
- aliviar el dolor de espalda y el estreñimiento;
- ayudar a ganar peso de forma saludable;
- reducir el riesgo de diabetes gestacional (azúcar en sangre elevado que aparece durante el embarazo) y de preeclampsia (un trastorno con tensión alta en la segunda mitad del embarazo);
- mejorar el sueño y el estado de ánimo.
¿Cuánto movimiento es «suficiente»?
El ACOG da como referencia 150 minutos a la semana de actividad moderada en un embarazo sin complicaciones. Por ejemplo, 30 minutos cinco días a la semana, o incluso paseos más cortos de 10 minutos varias veces al día.
«Moderada» significa que el corazón te late más rápido y quizá sudas un poco, pero todavía puedes mantener una conversación.
La prueba de la conversación: si mientras caminas puedes charlar con una amiga, pero no cantar una canción entera, el ritmo es el adecuado. El karaoke para comprobarlo, mejor déjalo para el coche. 🎶
¿Qué actividades son adecuadas?
- Caminar a buen ritmo: gratis, al aire libre y cuando a ti te venga bien.
- Natación y aquaeróbic: el agua sostiene parte del peso y cuida las articulaciones, sobre todo al final del embarazo.
- Bicicleta estática: sin riesgo de caídas.
- Yoga y pilates para embarazadas: con un monitor que sepa que estás embarazada.
Si hasta ahora no hacías deporte, no pasa nada. El NHS aconseja empezar poco a poco (aunque sea con 10 minutos al día) y no lanzarte de repente a algo muy intenso, como ponerte a correr desde cero.
¿Qué es mejor dejar para más adelante?
- deportes con más riesgo de caída: esquí alpino, equitación, gimnasia, surf;
- deportes de contacto en los que te puedan dar un golpe en la barriga;
- entrenar en sitios muy calurosos y húmedos;
- a partir de la semana 16 más o menos, pasar mucho rato tumbada boca arriba, porque el peso del útero puede marearte.
Bebe suficiente agua y escucha a tu cuerpo. En algunas situaciones (por ejemplo, sangrado, anemia o un parto prematuro anterior), el médico puede aconsejarte otra cosa. Por eso, habla con él de tu plan desde el principio.
¿Cuándo parar y llamar al médico?
Deja de hacer ejercicio y contacta con tu médico si notas sangrado o pérdida de líquido por la vagina, contracciones dolorosas y regulares, mareo, dolor en el pecho, falta de aire incluso antes de empezar, o dolor e hinchazón en la pantorrilla. Son señales que el ACOG indica como motivo para una revisión.
Elige tu «paseo del día»: a la panadería, al parque, a la pastelería a por tu premio. El hábito es más importante que los récords.
Para los papás
La mejor motivación es la compañía. Un paseo juntos por la tarde es ejercicio para ella, ejercicio para ti y una charla tranquila sin pantallas.
En resumen
No hace falta ser deportista para beneficiarte del movimiento. Cada paseo, cada rato en la piscina y cada estiramiento cuentan. Tu cuerpo está haciendo algo increíble y se merece una atención cariñosa y activa, y tú puedes dársela perfectamente. 🚶♀️
Fuentes: ACOG – Exercise During Pregnancy; NHS – Exercise in pregnancy; Systematic review – Physical, mental and occupational effects of exercise on pregnant women.
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