Bewegung und Sport in der Schwangerschaft

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Nach der guten Nachricht fragen sich viele Frauen: Muss ich jetzt Fitnessstudio, Joggen und Co. vergessen? Und in deinem Umfeld gibt es bestimmt schon jemanden, der erschrocken sagt: „Setz dich hin, streng dich bloß nicht an.“

Schöne Überraschung: In einer Schwangerschaft ohne Komplikationen ist Bewegung nicht nur erlaubt, sondern sogar empfohlen. Der NHS schreibt ganz klar, dass Sport für dich und dein Baby sicher ist. Die Frage ist eher: was und wie viel.

Kurz beantwortet: Bei einer Schwangerschaft ohne Komplikationen sind etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche ein guter Richtwert, du solltest dich dabei noch unterhalten können. Gut passen Gehen, Schwimmen, Heimtrainer und Schwangerschaftsyoga. Meide Sport mit Sturz- oder Stoßrisiko und sprich mit deiner Ärztin.

Warum überhaupt bewegen?

Laut ACOG und NHS kann regelmäßige, moderate Bewegung:

• Rückenschmerzen und Verstopfung lindern;
• zu einer gesunden Gewichtszunahme beitragen;
• das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes (erhöhter Blutzucker, der während der Schwangerschaft auftritt) und Präeklampsie (ein Zustand mit hohem Blutdruck in der zweiten Schwangerschaftshälfte) senken;
• Schlaf und Stimmung verbessern.

Wie viel Bewegung ist „genug“?

Das ACOG nennt als Richtwert 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche bei einer Schwangerschaft ohne Komplikationen. Zum Beispiel fünf Tage pro Woche je 30 Minuten – oder sogar kürzere Spaziergänge von je 10 Minuten, mehrmals am Tag.

„Moderat“ heißt: Dein Herz schlägt schneller und du schwitzt vielleicht ein bisschen, kannst dich aber noch unterhalten.

Welche Aktivitäten passen?

• Zügiges Gehen – kostenlos, an der frischen Luft und wann es dir passt.
• Schwimmen und Aqua-Fitness – das Wasser trägt einen Teil des Gewichts und schont die Gelenke, besonders später in der Schwangerschaft.
• Heimtrainer (Standfahrrad) – ohne Sturzrisiko.
• Schwangerschaftsyoga und -Pilates – mit einer Trainerin oder einem Trainer, die wissen, dass du schwanger bist.

Wenn du bisher keinen Sport gemacht hast, kein Problem. Der NHS rät, sanft einzusteigen – auch mit nur 10 Minuten am Tag – und nicht plötzlich mit etwas sehr Intensivem anzufangen, etwa Laufen bei null.

Was lässt du besser aus?

• Sportarten mit höherem Sturzrisiko – Abfahrtski, Reiten, Turnen, Surfen;
• Kontaktsportarten, bei denen ein Stoß gegen den Bauch möglich ist;
• Training an sehr heißen und feuchten Orten;
• ab etwa der 16. Woche – langes Liegen auf dem Rücken, weil dir durch das Gewicht der Gebärmutter schwindelig werden kann.

Trink genug Wasser und hör auf deinen Körper. Bei bestimmten Umständen – zum Beispiel Blutungen, Blutarmut oder einer früheren Frühgeburt – kann deine Ärztin oder dein Arzt etwas anderes raten. Sprich deshalb gleich zu Beginn über deine Pläne.

Wann solltest du aufhören und ärztlichen Rat holen?

Brich das Training ab und melde dich in der Praxis, wenn du Blutungen oder Flüssigkeitsabgang aus der Scheide bemerkst, schmerzhafte regelmäßige Wehen, Schwindel, Brustschmerzen, Atemnot schon vor dem Training oder Schmerzen und Schwellungen in der Wade. Das sind Signale, die das ACOG als Anlass für eine Abklärung nennt.

Für die Papas

Die beste Motivation ist Gesellschaft. Ein gemeinsamer Abendspaziergang ist Bewegung für sie, Bewegung für dich und ein ruhiges Gespräch ohne Bildschirme.

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Kurz gesagt

Du musst keine Sportlerin sein, um von Bewegung zu profitieren. Jeder Spaziergang, jede Runde im Schwimmbad und jedes Dehnen zählt. Dein Körper leistet gerade etwas Unglaubliches und verdient liebevolle, aktive Aufmerksamkeit – und die kannst du ihm absolut geben. 🚶‍♀️

Quellen: ACOG – Exercise During Pregnancy; NHS – Exercise in pregnancy; Systematic review – Physical, mental and occupational effects of exercise on pregnant women.