Bouger et faire du sport pendant la grossesse

Après la bonne nouvelle, beaucoup de femmes se demandent : et maintenant, je dois dire adieu à la salle de sport, à la course à pied, à mon rythme habituel ? Et autour de toi, il y a sûrement déjà quelqu’un qui te dit, l’air inquiet : « Assieds-toi, ne te fatigue pas. »

Bonne surprise : lors d’une grossesse sans complications, bouger n’est pas seulement autorisé, c’est même recommandé. Le NHS l’écrit très clairement : l’exercice est sans danger pour toi et pour bébé. La vraie question, c’est plutôt quoi et combien.

La réponse courte : Sans complication, vise environ 150 minutes d’activité modérée par semaine, en pouvant encore parler. Marche, natation, vélo d’appartement et yoga prénatal conviennent bien. Évite les sports à risque de chute ou de coup au ventre, et parles-en à ton médecin.

Pourquoi bouger, au juste ?

Selon l’ACOG et le NHS, une activité modérée et régulière peut :

• soulager le mal de dos et la constipation ;
• aider à une prise de poids saine ;
• réduire le risque de diabète gestationnel (un taux de sucre dans le sang trop élevé qui apparaît pendant la grossesse) et de prééclampsie (une hypertension artérielle qui survient dans la seconde moitié de la grossesse) ;
• améliorer le sommeil et l’humeur.

Combien d’activité, c’est « assez » ?

L’ACOG donne un repère de 150 minutes d’activité modérée par semaine pour une grossesse sans complications. Par exemple, 30 minutes cinq jours par semaine – ou même de petites marches de 10 minutes plusieurs fois par jour.

« Modérée » veut dire que ton cœur bat plus vite et que tu transpires peut-être un peu, mais que tu peux encore tenir une conversation.

Quelles activités sont adaptées ?

• La marche rapide – gratuite, au grand air et à ton rythme.
• La natation et l’aquagym – l’eau porte une partie du poids et ménage les articulations, surtout en fin de grossesse.
• Le vélo d’appartement – sans risque de chute.
• Le yoga et le Pilates prénatals – avec un professeur qui sait que tu es enceinte.

Si tu ne faisais pas de sport jusqu’ici, aucun problème. Le NHS conseille de commencer en douceur – même avec 10 minutes par jour – et de ne pas te lancer d’un coup dans quelque chose de très intense, comme la course à pied en partant de zéro.

Qu’est-ce qu’il vaut mieux laisser de côté ?

• les sports avec un risque de chute plus élevé – ski alpin, équitation, gymnastique, surf ;
• les sports de contact, où un coup dans le ventre est possible ;
• les entraînements dans un lieu très chaud et humide ;
• après la 16e semaine environ – rester longtemps allongée sur le dos, car le poids de l’utérus peut te donner la tête qui tourne.

Bois suffisamment d’eau et écoute ton corps. Dans certaines situations – par exemple des saignements, une anémie ou un accouchement prématuré antérieur – le médecin peut te conseiller autre chose. Alors parle-lui de ton programme dès le début.

Quand arrêter et appeler le médecin ?

Arrête ta séance et contacte ton médecin si tu remarques des saignements ou une perte de liquide par le vagin, des contractions douloureuses et régulières, des vertiges, une douleur dans la poitrine, un essoufflement avant même d’avoir commencé, ou une douleur et un gonflement au mollet. Ce sont les signaux que l’ACOG cite comme raisons de se faire examiner.

Pour les papas

La meilleure motivation, c’est la compagnie. Une balade ensemble le soir, c’est du mouvement pour elle, du mouvement pour toi et une conversation tranquille sans écrans.

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En bref

Pas besoin d’être une sportive pour profiter des bienfaits du mouvement. Chaque balade, chaque longueur de piscine et chaque étirement compte. Ton corps accomplit quelque chose d’incroyable et mérite une attention douce et active – et tu es tout à fait capable de la lui offrir. 🚶‍♀️

Sources: ACOG – Exercise During Pregnancy; NHS – Exercise in pregnancy; Systematic review – Physical, mental and occupational effects of exercise on pregnant women.