Dos horas dando vueltas de un lado a otro, luego al baño, y luego el bebé decide que es el momento perfecto para su sesión de gimnasio. Si te reconoces, no estás sola. Dormir mal es una de las quejas más frecuentes durante el embarazo, sobre todo hacia el final.
Tranquilidad, todo va bien: tu cuerpo simplemente está haciendo horas extra. Pero hay bastantes formas de que las noches sean más agradables.
La respuesta corta: Desde la semana 28 aproximadamente, duérmete de lado, izquierdo o derecho, no boca arriba. Si te despiertas boca arriba, solo date la vuelta. Para el insomnio: horarios regulares, sin cafeína por la noche y cena 3 horas antes. Nada para dormir sin consultar al médico.
¿Por qué se estropea el sueño?
Hay varias causas y a menudo se juntan: ganas frecuentes de orinar, ardor de estómago, dolor de espalda, calambres en las piernas, los movimientos del bebé y, por supuesto, los pensamientos. El NHS señala también que roncar es frecuente en el embarazo, porque la mucosa de la nariz se inflama con facilidad. Así que, si alguien se queja de ti, tienes una excusa científica. 😏
¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Los primeros meses puedes dormir como te resulte más cómodo. Pero a partir de la semana 28, más o menos, el NHS y la organización benéfica Tommy’s aconsejan dormirte de lado y no boca arriba. El motivo: cuando estás boca arriba, el peso del útero presiona vasos sanguíneos grandes y puede reducir el flujo de sangre hacia el bebé.
Dos cosas tranquilizadoras:
- El lado izquierdo y el derecho son igual de buenos. El NHS menciona expresamente los dos.
- Si te despiertas boca arriba, no te preocupes. Simplemente vuelve a ponerte de lado. Lo importante es la postura en la que te duermes.
Una almohada entre las rodillas, otra bajo la barriga y una tercera detrás de la espalda… y ya tienes tu propia fortaleza de almohadas. La de atrás evita que te des la vuelta y acabes boca arriba. Una almohada de embarazo es cómoda, pero no imprescindible.
¿Qué ayuda con el insomnio?
Los consejos del NHS son sencillos, pero funcionan:
- Horarios regulares: acuéstate y levántate a la misma hora.
- Un rato para desconectar antes de dormir: un baño templado, un libro, ejercicios de respiración.
- Nada de café, té ni cola por la tarde-noche, y menos líquidos justo antes de acostarte para levantarte menos.
- Cena al menos 3 horas antes de dormir: así es menos probable que tengas ardor.
- Ropa de cama ligera y sábanas de algodón: en el embarazo tienes más calor de lo normal.
- Moverte durante el día ayuda a dormir, pero no justo antes de acostarte.
- Una siesta corta en lugar de una larga: dormir mucho por la tarde puede dejarte como una rosa a medianoche.
Si los pensamientos no paran, apúntalos en un papel junto a la cama. Por la mañana, la mayoría parecen mucho más pequeños.
Si llevas más de 20 minutos despierta, levántate y haz algo tranquilo con poca luz, sin el móvil si puedes. Un libro aburrido es un somnífero infravalorado. 📖
¿Puedo tomar algo para dormir?
No tomes por tu cuenta somníferos, preparados de hierbas ni suplementos durante el embarazo, ni siquiera los «naturales». Si el insomnio te está agotando, coméntaselo a tu médico. Sobre todo si dormir mal viene acompañado de desesperanza o de pérdida de interés por las cosas que te gustan: en ese caso, el NHS aconseja buscar apoyo. No es debilidad, es cuidarte.
Para los papás
Equipo nocturno de almohadas: si ella da vueltas, pásale la almohada sin comentarios sobre el espacio que ocupa en la cama. Y por la mañana, café para ti y una hora más de sueño para ella, si se puede.
En resumen
Ahora las noches perfectas escasean, pero cada pequeño cambio hace que duermas un poco mejor. Sé amable contigo en las horas sin sueño: ya estás haciendo algo enorme, incluso cuando simplemente estás tumbada respirando. 🌙
Fuentes: NHS – Tiredness and sleep problems in pregnancy; Tommy’s – Sleep position in pregnancy Q&A; Sleep Foundation – Difficulty sleeping in the third trimester.
Más de esta sección
Tu bebé, semana a semana
Una vez por semana: lo que viene, un truco útil y nada más.
