Dormire in gravidanza: posizioni, cuscini e insonnia

Due ore a rigirarti a destra e a sinistra, poi il bagno, poi il bebè decide che è proprio l’ora giusta per la palestra. Se ti ci ritrovi, non sei sola. Il sonno disturbato è uno dei disturbi più comuni in gravidanza, soprattutto verso la fine.

Tranquilla, va tutto bene: il tuo corpo sta semplicemente facendo gli straordinari. Ci sono però parecchi modi per rendere le notti più accoglienti.

La risposta breve: Dopo circa 28 settimane addormentati su un fianco, sinistro o destro, non sulla schiena. Se ti svegli supina, girati e basta. Per l’insonnia: orari regolari, niente caffeina la sera, cena almeno 3 ore prima. Nessun rimedio per il sonno senza il medico.

Perché il sonno peggiora?

I motivi sono diversi e spesso si sommano: pipì frequente, bruciore di stomaco, mal di schiena, crampi alle gambe, i movimenti del bebè e, naturalmente, i pensieri. L’NHS fa notare anche che russare è frequente in gravidanza, perché la mucosa del naso si gonfia facilmente. Quindi se qualcuno si lamenta di te, hai una giustificazione scientifica. 😏

Qual è la posizione migliore per dormire?

Nei primi mesi puoi dormire come ti è più comodo. Dalla 28ª settimana circa, però, l’NHS e l’associazione benefica Tommy’s consigliano di addormentarti su un fianco e non sulla schiena. Il motivo: quando sei sdraiata sulla schiena, il peso dell’utero preme su grossi vasi sanguigni e può ridurre il flusso di sangue verso il bebè.

Due cose rassicuranti:

• Fianco sinistro e fianco destro vanno bene allo stesso modo. L’NHS li indica espressamente entrambi.
• Se ti svegli sulla schiena, non preoccuparti. Girati semplicemente di nuovo su un fianco. Quello che conta è la posizione in cui ti addormenti.

Cosa aiuta contro l’insonnia?

I consigli dell’NHS sono semplici, ma funzionano:

• Orari regolari: vai a letto e alzati sempre alla stessa ora.
• Un momento per staccare prima di dormire: bagno caldo, un libro, esercizi di respirazione.
• Niente caffè, tè e cola la sera, e meno liquidi subito prima di andare a letto, per alzarti meno spesso.
• Cena almeno 3 ore prima di dormire: così il bruciore di stomaco è meno probabile.
• Coperta leggera e lenzuola di cotone: in gravidanza senti più caldo del solito.
• Movimento durante il giorno: aiuta il sonno, ma non subito prima di coricarti.
• Un pisolino breve invece di uno lungo: un lungo sonnellino pomeridiano può lasciarti sveglissima a mezzanotte.

Se i pensieri non si fermano, scrivili su un foglio accanto al letto. Al mattino la maggior parte sembra molto più piccola.

Posso prendere qualcosa per dormire?

Non prendere da sola sonniferi, preparati a base di erbe o integratori in gravidanza, nemmeno quelli “naturali”. Se l’insonnia ti sfinisce, parlane con il tuo medico. Soprattutto se il sonno disturbato si accompagna a un senso di sconforto o alla perdita di interesse per le cose che ami: in quel caso l’NHS consiglia di cercare supporto. Non è debolezza, è prendersi cura di sé.

Per i papà

Squadra notturna dei cuscini: se lei si gira e rigira, passale il cuscino senza commentare lo spazio occupato nel letto. E al mattino caffè per te e un’ora di sonno in più per lei, se possibile.

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In breve

Le notti perfette adesso sono rare, ma ogni piccolo cambiamento rende il sonno un po’ migliore. Sii gentile con te stessa nelle ore insonni: stai già facendo qualcosa di enorme, anche quando sei semplicemente sdraiata a respirare. 🌙

Fonti: NHS – Tiredness and sleep problems in pregnancy; Tommy’s – Sleep position in pregnancy Q&A; Sleep Foundation – Difficulty sleeping in the third trimester.