Ernährung in der Schwangerschaft: was du essen und was du meiden solltest

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Ab dem Moment, in dem du von der Schwangerschaft erfährst, hat plötzlich jeder eine Meinung dazu, was du essen solltest. Oma sagt „iss für zwei“, die Freundin „auf keinen Fall Käse“, das Internet alles auf einmal. Kein Wunder, wenn sich das Mittagessen plötzlich wie eine Prüfung anfühlt.

Die gute Nachricht: Es sind gar nicht so viele Regeln, und sie sind ziemlich logisch. Die meisten Lebensmittel, die du magst, bleiben auf dem Speiseplan. Sortieren wir das Ganze in „ja“, „mit Vorsicht“ und „lieber nicht“.

Kurz beantwortet: Iss abwechslungsreich, nicht für zwei. Meide Rohmilchprodukte und Weichkäse mit Schimmel, außer durcherhitzt, rohes oder halbgares Fleisch, Pastete und Leber, rohen Fisch und Meeresfrüchte, Schwertfisch, Hai und Marlin, weiche Eier und Alkohol. Koffein: höchstens 200 mg am Tag.

Muss ich wirklich für zwei essen?

Nicht ganz. Dein Baby braucht Qualität, keine doppelten Portionen. Gesundheitsorganisationen empfehlen eine abwechslungsreiche Ernährung: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, eine Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte), Milchprodukte und genug Wasser. Dein Appetit wird sich verändern, und das ist normal – hör auf ihn, ohne dich zu zwingen.

Welche Lebensmittel solltest du meiden?

Laut NHS stecken hinter den Einschränkungen vor allem ein paar Keime und Vitamin A in großen Mengen. Hier kurz und knapp:

• Nicht pasteurisierte Milchprodukte und weiche, gereifte Käsesorten (mit weißer Rinde wie Camembert und Brie sowie Blauschimmelkäse), außer sie sind gut durcherhitzt, bis sie dampfend heiß sind. Der Grund ist Listerien – Bakterien, die sich sogar im Kühlschrank vermehren, durch Hitze aber abgetötet werden.
• Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch und Wurstwaren, die nicht erhitzt wurden – wegen Toxoplasmose (eine Infektion mit einem Parasiten, die für die meisten Menschen harmlos ist, dem Baby aber schaden kann).
• Pastete und Leber – enthalten viel Vitamin A, das in großen Mengen für dein Baby schädlich sein kann.
• Roher Fisch und rohe Meeresfrüchte sowie Schwertfisch, Hai und Marlin – wegen Keimen und Quecksilber.
• Rohe oder nicht durchgegarte Eier – wegen Salmonellen. Greif zu gut durchgegarten Eiern.
• Alkohol – der NHS rät: Am sichersten ist es, in der Schwangerschaft gar keinen Alkohol zu trinken.

Und Kaffee? Muss ich verzichten?

Nicht unbedingt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass bis zu 200 mg Koffein am Tag aus allen Quellen keine Sicherheitsbedenken für das Baby aufwerfen. Das sind ungefähr ein bis zwei Tassen Filterkaffee – aber die Menge pro Tasse schwankt stark. Denk dran: Koffein steckt auch in Tee, Cola, Energydrinks und Schokolade.

Wie wäschst und lagerst du Lebensmittel?

Einfache Gewohnheiten bewirken eine Menge:

• wasch Obst und Gemüse gründlich, besonders wenn Erde daran ist;
• wasch Hände und Schneidebretter nach dem Umgang mit rohem Fleisch;
• bewahr fertige Speisen nicht lange im Kühlschrank auf und achte aufs Haltbarkeitsdatum;
• trag Handschuhe, wenn du im Garten arbeitest oder das Katzenklo sauber machst.

Und wenn ich immer nur das Gleiche essen mag?

Keine Panik. Vor allem in den ersten Monaten, wenn die Übelkeit das Kommando hat, sind manchmal ein trockener Toast und ein Apfel alles, was reingeht. Die Abwechslung kommt, wenn es dir besser geht. Wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht genug isst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – dort kann man einschätzen, ob du Untersuchungen oder Nahrungsergänzungen brauchst.

Für die Papas

Kocht zusammen. Wenn die werdende Mama den Geruch von Gebratenem nicht erträgt, ist jetzt genau der richtige Moment, dass jemand anderes sein Talent für Ofen und Kochtopf entdeckt. Bonuspunkte für geschnittenes Obst im Kühlschrank.

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Kurz gesagt

Du musst deine Küche nicht in ein Labor verwandeln. Es reicht, ein paar klare Regeln zu kennen und entspannt, mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen bei jedem Bissen zu essen. Jeder Tag, an dem du gut für dich gesorgt hast, ist ein guter Tag – für euch beide. 🍎

Quellen: NHS – Foods to avoid in pregnancy; EFSA – Caffeine; CDC – Protect your pregnancy from Listeria.